คนท้องออกกำลังกายได้ไหม ใครบ้างที่ออกกำลังกาย “ไม่ได้” ตอนท้อง

คนท้องออกกำลังกายได้ไหม? จะเป็นอันตรายต่อตัวคุณแม่และเด็กหรือเปล่า? เป็นคำถามที่พบได้บ่อย ๆ ในคุณแม่ตั้งครรภ์ท้องแรก แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลไปค่ะ เพราะแฮปปี้เบิร์ธคลินิกจะพาคุณแม่ไปหาคำตอบเองว่า ใครบ้างที่สามารถออกกำลังกายได้ และใครที่ห้ามออกโดยเด็ดขาด พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายคนท้อง ครบทั้งไตรมาสที่ 1, 2 และ 3 จะน่าสนใจแค่ไหน ไปดูกันเลย!

บทความนี้ตรวจสอบความถูกต้องโดย พญ. ฐิติพรรณ ​ชยวงศ์รุ่งเรือง (คุณหมอชะเอม)

คนท้องออกกำลังกายได้ไหม?

สามารถทำได้ค่ะ แต่จำเป็นที่จะต้องเข้ามาฝากครรภ์ ตรวจสุขภาพร่างกาย และประเมินความเสี่ยงกับคุณหมอก่อน โดยคุณหมอจะช่วยแนะนำให้ว่า คุณแม่แต่ละท่านเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทใด ออกกำลังกายได้หนักแค่ไหน มีท่าใดบ้างที่ห้ามออก ซึ่งเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญมาก และห้ามละเลยโดยเด็ดขาด เนื่องจากคุณแม่แต่ละท่านจะมีความเสี่ยงที่แตกต่างกันไปค่ะ

การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ มีดังนี้

• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น สบายตัว กระฉับกระเฉง และปลอดโปร่ง

• ช่วยลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง และลดอาการเป็นตะคริว ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้สามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ได้ดีขึ้น

• ช่วยเพิ่มพลังและความอดทนเมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานาน และตอนเบ่งคลอด

• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น สามารถขับถ่ายได้ตามปกติ ไม่มีปัญหาเรื่องท้องผูก

• ช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้คุณแม่รับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกลัวอ้วน

• ช่วยให้คลอดธรรมชาติได้ง่ายขึ้น และฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้นด้วย

• ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

• ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าในคนท้อง

แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่ จะเป็นการออกกำลังที่ไม่มีแรงกระแทก (Low Impact Exercise) มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง และใช้ระยะเวลาไม่นานมาก เช่น การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ การเต้นแอโรบิกบนบกหรือในน้ำ การเวทเทรนนิ่งเบา ๆ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือการยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น

แนะนำการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับคุณแม่ คือ การออกกำลังกายที่มีความหนัก หรือเสี่ยงต่อเกิดการกระทบกระเทือน หรือได้รับแรงกระแทกทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล วอลเลย์บอล บาสเกตบอล ชกมวย กระโดดหน้าผา รวมไปถึงการออกกำลังกายในที่ร้อนจัดอย่างโยคะร้อน บ่อ หรืออ่างน้ำร้อนด้วย เนื่องจากอุณหภูมิของมารดาที่สูงเกินไปจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้ค่ะ

เช็กเลย! คุณแม่คนไหนห้ามออกกำลังกายตอนท้อง

คุณแม่ที่มีภาวะ หรือโรคเหล่านี้ ห้ามออกกำลังกายโดยเด็ดขาดค่ะ

• โรคหัวใจ ที่การทำงานของหัวใจไม่ดีอย่างชัดเจน

• โรคปอด แบบมีการจำกัดการขยายตัวของปอด

• การตั้งครรภ์ที่มีทารกตั้งแต่ 1 คนขึ้นไป ที่เสี่ยงกับการคลอดก่อนกำหนด

• ภาวะปากมดลูกไม่แข็งแรง

• ภาวะรกเกาะต่ำ 

• มีภาวะเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดในการตั้งครรภ์ปัจจุบัน

• ถุงน้ำคร่ำแตก/รั่ว ก่อนเจ็บครรภ์คลอด

• ซีดอย่างรุนแรง

• ภาวะครรภ์เป็นพิษ หรือความดันสูงขณะตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ที่ภาวะ หรือโรคต่อไปนี้ คุณหมออาจอนุโลมให้ออกกำลังกายได้ แต่จำเป็นต้องมาตรวจสุขภาพกับคุณหมอก่อนนะคะ

• โรคโลหิตจาง

• ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติที่ไม่ได้รับการตรวจประเมิน

• โรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง

• โรคอ้วนรุนแรง

• เบาหวานชนิดที่ 1 ที่ควบคุมไม่ดี

• น้ำหนักตัวน้อยมาก ดัชนีมวลกายน้อยกว่า 12

• ทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์นี้

• โรคความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ดี

• ปัญหากระดูกและข้อต่อ

• โรคลมชักที่ควบคุมไม่ดี

• ภาวะไทรอยด์สูงเกินปกติที่ควบคุมไม่ดี

• สูบบุหรี่จัด

แนะนำท่าออกกำลังกายคนท้องอย่างปลอดภัย

สำหรับคุณแม่ที่เข้ารับการฝากครรภ์ และได้รับการยืนยันจากคุณหมอแล้วว่า สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย แต่ไม่รู้ว่าจะต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหนดี แฮปปี้เบิร์ธคลินิกมีท่าออกกำลังกายคนท้องแบบง่าย ๆ ในแต่ละไตรมาสมาฝากค่ะ รับรองว่าสามารถทำตามได้ไม่ยากเลย!

ท่าออกกำลังกายคนท้องไตรมาส 1

ในช่วงไตรมาส 1 (อายุครรภ์ 1 - 3 เดือน) มักเป็นช่วงที่คุณแม่มีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และรับประทานอาหารไม่ได้ อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลียได้ จึงแนะนำให้ออกกำลังกายเบา  ๆ เช่น การเดิน เล่นโยคะเบา ๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก็พอค่ะ

ท่าออกกำลังกายคนท้องไตรมาส 2

ในช่วงไตรมาสที่ 2 (อายุครรภ์ 4 - 6 เดือน) จะเป็นช่วงที่คุณแม่เริ่มปรับตัวได้แล้ว จึงสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้ โดยอาจเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็ว เล่นเวทเบา ๆ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ค่ะ

ท่าออกกำลังกายคนท้องไตรมาส 3

ในช่วงไตรมาสที่ 3 (อายุครรภ์ 7 - 9 เดือน) จะเป็นช่วงที่คุณแม่เริ่มมีท้องใหญ่ขึ้น อีกทั้งยังได้รับผลกระทบจากการที่ลูกน้อยขยับตัว จึงแนะนำให้กลับมาออกกำลังกายเบา ๆ เหมือนในช่วงไตรมาสแรกค่ะ

ฝากครรภ์อย่าง “แฮปปี้” กับแฮปปี้เบิร์ธคลินิก

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว หวังว่าจะช่วยคลายข้อสงสัย คนท้องออกกำลังกายได้ไหม และช่วยให้คุณแม่หาท่าออกกำลังกายคนท้องที่เหมาะสมกับตัวเองได้ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณแม่จะออกกำลังกาย “อย่าลืม” ที่จะเข้าไปให้คุณหมอตรวจและประเมินความเสี่ยงก่อน เพื่อที่จะได้มั่นใจว่า จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงทั้งต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยค่ะ

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ท่านใดที่ไม่รู้ว่าจะฝากครรภ์ครั้งแรกที่ไหนดี กำลังมองหาคลินิกฝากครรภ์ที่นัดหมายสะดวก สามารถเข้าตรวจได้อย่างสบายใจ ไม่ยุ่งยาก ได้รับการดูแลจากคุณหมออย่างใกล้ชิด สามารถจองคิวนัดหมายฝากครรภ์ที่แฮปปี้เบิร์ธคลินิกที่เบอร์โทรศัพท์ 081-442-9355 (ตามเวลาทำการคลินิก) หรือทักแชทเฟสบุ๊กเพจ happybirth กับหมอชะเอม ได้เลยค่ะ  คลินิกของเราดูแลโดยคุณหมอผู้หญิงที่เข้าใจคุณแม่ทุกวัย รับรองว่าคุณแม่จะ “แฮปปี้” ตลอดการตั้งครรภ์ ไปจนถึงคลอดบุตร และการดูแลหลังคลอดแน่นอน!